國(guó)家體育總局發(fā)布《兒童青少年科學(xué)健身二十條》

兒童青少年的健康關(guān)系到國(guó)家的未來(lái)和民族的希望。近年來(lái)，兒童青少年近視高發(fā)且呈現(xiàn)低齡化趨勢(shì)，超重肥胖形勢(shì)嚴(yán)峻，脊柱健康問(wèn)題日益顯現(xiàn)，心理健康問(wèn)題頻發(fā)。基于我國(guó)兒童青少年的體質(zhì)健康問(wèn)題，國(guó)家體育總局青少年體育司和國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究院邀請(qǐng)了體育、教育、衛(wèi)生健康等行業(yè)專家深度研究，緊抓 “安全性”“科學(xué)性”“權(quán)威性”“實(shí)用性”“普及性”五項(xiàng)原則，起草發(fā)布了《兒童青少年科學(xué)健身二十條》，為青少年在近視防控、科學(xué)減脂、體姿改善、心理健康和科學(xué)健身等五大方面提供科學(xué)指導(dǎo)，全面提升兒童青少年的體育素養(yǎng)和健康素養(yǎng)?。

以下是二十條全文。

兒童青少年科學(xué)健身二十條

1.科學(xué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身健體、益智健腦，促進(jìn)兒童青少年身心健康全面發(fā)展。

2.兒童青少年要打破久坐狀態(tài)，每間隔40分鐘起身活動(dòng)10分鐘；除教學(xué)外，每天其他屏幕時(shí)間累計(jì)少于2小時(shí)。

3.按能量代謝特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)類(lèi)型分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)；兒童青少年應(yīng)每天進(jìn)行60分鐘以上中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

4.運(yùn)動(dòng)前宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)篩查，以確保兒童青少年安全地參與體育活動(dòng)。

5.一堂兒童青少年運(yùn)動(dòng)課通常分為熱身、主體以及放松部分，應(yīng)當(dāng)遵循全面性、趣味性、安全性及有效性的原則，幫助兒童青少年全面發(fā)展各項(xiàng)綜合能力。

6.運(yùn)動(dòng)前熱身能充分動(dòng)員機(jī)體、有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，建議兒童青少年每次運(yùn)動(dòng)前熱身5-10分鐘，以體育游戲和動(dòng)態(tài)拉伸為主。

7.運(yùn)動(dòng)后即時(shí)放松能加快身體疲勞的消除，建議兒童青少年每次運(yùn)動(dòng)后放松10-15分鐘，以靜態(tài)拉伸為主、可輔以按摩。

8.身體素質(zhì)是指人體在肌肉活動(dòng)中所表現(xiàn)出的各種能力，包括為耐力、力量、速度、柔韌、平衡及靈敏素質(zhì)等。

9.耐力練習(xí)增強(qiáng)兒童青少年心肺功能、強(qiáng)化肌肉耐力、提升專注度、緩解焦慮和壓力等，建議以不同方式進(jìn)行3-5次/周、30-50分鐘/次的耐力練習(xí)。

10.力量練習(xí)提高兒童青少年肌肉力量、強(qiáng)健骨骼、增加瘦體重、促進(jìn)心臟健康、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)注重全身性，建議進(jìn)行2-3次/周、30分鐘/次的力量練習(xí)。

11.速度練習(xí)提高兒童青少年快速移動(dòng)能力、動(dòng)作頻率、身體協(xié)調(diào)性、強(qiáng)化心肺功能，建議進(jìn)行2-3次/周、20-30分鐘/次的速度練習(xí)。

12.柔韌練習(xí)能提高兒童青少年關(guān)節(jié)的靈活性、強(qiáng)化身體的平衡性與協(xié)調(diào)性、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，建議進(jìn)行3-5次/周、10-20分鐘/次的柔韌練習(xí)，推薦采用靜態(tài)拉伸。

13.平衡練習(xí)能提高兒童青少年運(yùn)動(dòng)感知能力、提升協(xié)調(diào)能力、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，建議進(jìn)行2-5次/周、15-30分鐘/次的平衡練習(xí)。

14.靈敏練習(xí)能提高兒童青少年的反應(yīng)能力、動(dòng)作速度、身體的協(xié)調(diào)性以及神經(jīng)肌肉適應(yīng)能力，建議進(jìn)行2-3次/周、10-20分鐘/次的靈敏練習(xí)。

15.“天天戶外120分鐘，校內(nèi)校外各60分鐘”是近視防控的重要且有效手段；建議戶外活動(dòng)形式以視力追蹤類(lèi)為主。

16.兒童青少年階段是掌握正確坐、站、走及寫(xiě)字姿態(tài)的關(guān)鍵期，“早預(yù)防、早教育、早發(fā)現(xiàn)、早矯正”是健康身體姿態(tài)促進(jìn)的總方針。

17.應(yīng)將兒童青少年的體重指數(shù)（BMI=體重（kg）/身高²（m））控制在適宜區(qū)間，通過(guò)合理膳食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)維持健康體重。

18.長(zhǎng)期規(guī)律的體育鍛煉不僅磨煉兒童青少年意志品質(zhì)、增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)凝聚力，還能提高抗壓能力，并能降低焦慮、改善抑郁等不良心理狀態(tài)。

19.骨強(qiáng)化練習(xí)可以激活形成新骨組織的信號(hào)，使得骨骼變得更加堅(jiān)固和致密，對(duì)于兒童青少年強(qiáng)健骨骼來(lái)說(shuō)，建議進(jìn)行力量練習(xí)和沖擊性運(yùn)動(dòng)。

20.充足、良好的睡眠對(duì)兒童青少年的身體和智力發(fā)育、認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)成績(jī)，以及心理健康提升都至關(guān)重要，科學(xué)運(yùn)動(dòng)能有效提升睡眠質(zhì)量。